Sushi Zum Abnehmen Rezept – Kalorienarm & Low Carb [2025]

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Viele Deutsche fragen sich, ob Sushi beim Abnehmen erlaubt ist – und wie man es kalorienarm selbst zubereiten kann. Die gute Nachricht: Mit den richtigen Zutaten wird Sushi zum echten Diät-Helfer. In diesem Artikel zeige ich dir ein einfaches Low Carb Sushi Rezept, das nicht nur satt macht, sondern auch beim Abnehmen unterstützt. Du erfährst, welche Varianten am besten geeignet sind, wie du Reis durch gesunde Alternativen ersetzt und worauf du bei Sushi zum Abnehmen achten solltest. Nicht verpassen: Schau dir auch unser Gurken Sushi Rezept an perfekt für Low Carb Tage!

Wie gesund ist Sushi beim Abnehmen wirklich?

Contents

1 Wie gesund ist Sushi beim Abnehmen wirklich?
2 Welches Sushi eignet sich zum Abnehmen?
3 Low Carb Sushi – die Alternative ohne Reis
4 Sushi zum Abnehmen selber machen – Grundrezept
5 3 kreative Rezeptideen für kalorienarmes Sushi
6 Sushi Bowl – die schnelle Low-Carb-Version
7 Sushi in der Diät – Dos and Don’ts
8 Expertenmeinung & häufige Fragen
9 Meal Prep mit Sushi – zum Mitnehmen für Büro & Alltag
10 Fazit: Sushi zum Abnehmen – leicht, kreativ und sättigend
11 Sushi zum Abnehmen

Ist Sushi generell geeignet für eine Diät?

Sushi kann beim Abnehmen helfen – vorausgesetzt, man wählt die richtigen Sorten. Klassisches Sushi enthält oft weißen Reis, der reich an schnellen Kohlenhydraten ist. Diese führen zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels und fördern Heißhunger. Für eine Diät sind daher Varianten mit weniger Reis oder ganz ohne Reis deutlich geeigneter.

Außerdem liefern viele Sushi-Zutaten wie Lachs, Thunfisch oder Avocado gesunde Fette und Proteine, die lange sättigen. Entscheidend ist, auf fettige Füllungen wie Mayonnaise oder frittierte Zutaten (Tempura) zu verzichten.

Was sagt die Wissenschaft zu Sushi und Gewichtsverlust?

Studien zeigen, dass proteinreiche und nährstoffdichte Mahlzeiten beim Abnehmen helfen – Sushi erfüllt diese Kriterien teilweise. Insbesondere Low-Carb-Varianten mit Gemüse statt Reis passen gut in moderne Diätformen wie Keto oder Paleo.

Ein weiterer Vorteil: Sushi wird meist in kleinen Portionen gegessen, was das bewusste Essen fördert. Wer Sushi langsam genießt, nimmt meist automatisch weniger Kalorien auf.

Welches Sushi eignet sich zum Abnehmen?

Welche Sushi-Sorten haben die wenigsten Kalorien?

Die kalorienärmsten Sushi-Sorten sind meist diejenigen ohne Reis oder mit einem hohen Anteil an rohem Fisch und Gemüse. Besonders empfehlenswert:

Sashimi: Reiner Fisch ohne Reis – reich an Protein, kaum Kohlenhydrate
Nigiri mit Lachs oder Thunfisch: Kleiner Reisteil, dafür hochwertiges Eiweiß
Maki mit Gurke oder Avocado: Wenig Füllung, leichter als frittierte Varianten
Temaki (Handrolls): Lässt sich gut individuell gestalten – ideal für Low Carb

Finger weg von Tempura-Rollen, Philadelphia Rolls (mit Frischkäse & Mayo) und frittierten Zutaten – sie treiben die Kalorien schnell in die Höhe.

Sushi Kalorientabelle: Übersicht der häufigsten Varianten

Sushi-Art	Kalorien pro Stück	Kohlenhydrate	Fett	Geeignet zum Abnehmen?
Sashimi (Lachs)	40–50 kcal	0 g	3 g	✅ Sehr gut geeignet
Nigiri (Thunfisch)	60–70 kcal	10–12 g	1 g	✅ In Maßen ok
Maki (Gurke)	35–45 kcal	6–8 g	0.5 g	✅ Gut geeignet
Tempura Roll	100–120 kcal	14–16 g	6 g	❌ Nicht geeignet
Philadelphia Roll	110–130 kcal	13–15 g	8 g	❌ Nicht geeignet
Low Carb Gurken-Sushi	20–30 kcal	<2 g	1 g	✅ Ideal

Low Carb Sushi – die Alternative ohne Reis

Warum Reis problematisch sein kann

Weißer Sushi-Reis enthält viele schnelle Kohlenhydrate, die den Insulinspiegel in die Höhe treiben und die Fettverbrennung hemmen. Besonders bei Low Carb Diäten oder Keto ist das kontraproduktiv. 100 g Sushi-Reis enthalten etwa 130–150 kcal – fast ausschließlich aus Stärke. Beim Abnehmen ist das eine unnötige Kalorienquelle, die kaum sättigt.

Wer Gewicht verlieren will, sollte daher auf Alternativen setzen, die ballaststoffreicher und kohlenhydratärmer sind – und den Blutzuckerspiegel stabil halten.

Low Carb Sushi ohne Reis: Gurke, Kohl & Co.

Es gibt kreative Möglichkeiten, Sushi komplett ohne Reis herzustellen – hier einige beliebte Varianten:

Gurkensushi (Inside-Out): Dünn geschnittene Gurkenstreifen ersetzen das Noriblatt oder den Reis
Blumenkohlreis: Gegarter, fein gehackter Blumenkohl als Reisersatz
Weißkohl oder Rotkohl: Dünne Blätter blanchieren und als Hülle verwenden
Zucchini-Streifen: Leicht gedämpft, ideal für vegane Sushi-Rollen
Low Carb Wraps: Eignen sich gut für Sushi-Burritos mit wenig Kohlenhydraten

Diese Varianten enthalten pro Portion nur 10–30 kcal und sind perfekt für alle, die auf ihre Figur achten. Sie lassen sich zudem einfach vorbereiten und nach Belieben füllen. Nicht verpassen: Entdecke tolle Ideen wie unser Gurkensushi mit Frischkäse

Sushi zum Abnehmen selber machen – Grundrezept

Zutaten für kalorienarmes Sushi

Für ein einfaches Low Carb Sushi zum Abnehmen brauchst du nur wenige, frische Zutaten:

Grundzutaten (für 2 Portionen):

1 Salatgurke oder 1 Zucchini (als Hülle)
100 g Frischkäse (light)
100 g geräucherter Lachs oder Thunfisch
½ Avocado
1 TL Zitronensaft
1 Noriblatt (optional)
Etwas Wasabi & Sojasauce (light)

Optional:

Sprossen, Sesam, rote Paprika, Karottenstreifen

Kalorien pro Portion: ca. 180–220 kcal
Kohlenhydrate: < 5 g

Schritt-für-Schritt Anleitung: Sushi zum Abnehmen

Gemüse vorbereiten: Gurke oder Zucchini mit dem Sparschäler in lange, dünne Streifen schneiden.
Füllung mischen: Frischkäse mit Zitronensaft verrühren, nach Geschmack mit Salz & Pfeffer würzen.
Rollen belegen: Auf einer Bambusmatte die Gurkenstreifen leicht überlappend auslegen.
Füllung auftragen: Frischkäse mittig verteilen, darauf Avocado, Fisch und Gemüse geben.
Sushi rollen: Mit der Matte vorsichtig einrollen und leicht andrücken.
Kühlen & schneiden: Rolle für 10 Min. in den Kühlschrank, dann in Stücke schneiden.

Tipp: Für mehr Geschmack mit Sesam bestreuen oder mit Sojasauce (zuckerreduziert) servieren.

Suchst du Inspiration? Dann sieh dir auch unser Rezept für Matcha zum Abnehmen an: matcha-zum-abnehmen

3 kreative Rezeptideen für kalorienarmes Sushi

Gurken-Sushi mit Frischkäse & Lachs

Dieses Rezept ist ein echter Klassiker für alle, die auf Kohlenhydrate verzichten möchten. Die Gurke ersetzt Reis und Noriblatt gleichzeitig – ideal für heiße Tage.

Zutaten (für 1 Rolle):

1 große Salatgurke
50 g Frischkäse (fettreduziert)
50 g geräucherter Lachs
Frischer Dill oder Schnittlauch
1 TL Zitronensaft

Zubereitung:
Gurke der Länge nach in Streifen schneiden, Frischkäse mit Zitronensaft und Kräutern verrühren. Auf Gurkenbasis verteilen, Lachs einlegen, eng aufrollen und kühl servieren. Perfekt als Snack oder leichte Hauptmahlzeit.

Kalorien pro Portion: ca. 190 kcal | Kohlenhydrate: < 4 g

Veganes Low Carb Sushi mit Avocado & Tofu

Auch ohne Fisch lässt sich leckeres Sushi zum Abnehmen zaubern – mit Avocado und gebratenem Tofu entsteht eine sättigende, pflanzliche Variante.

Zutaten:

1 Noriblatt
½ Avocado
50 g Tofu (gebraten in Sojasauce)
1 Karotte
1 TL Tahini oder Hummus
Limettensaft, Salz, Chili

Zubereitung:
Noriblatt mit Avocadocreme bestreichen, mit Karottenstreifen und Tofu belegen, dann vorsichtig einrollen. Ideal für vegane Low Carb Ernährung mit viel Geschmack.

Kalorien: ca. 210 kcal pro Portion | Fett: 12 g | KH: ca. 5 g

Extra-Idee: Sushi-Snacks im Glas

In einem Schraubglas: Gurkenstreifen, Frischkäse, Avocadowürfel und Sesam schichten
Ideal als „Meal Prep“ oder to go
Ohne Rollen – einfach löffeln und genießen!

Entdecke auch: Meal Prep Rezepte zum Abnehmen

Sushi Bowl – die schnelle Low-Carb-Version

Low Carb Sushi Bowl: Zutaten & Anleitung

Sushi Bowls sind die ideale Lösung für alle, die Sushi lieben, aber keine Zeit oder Lust zum Rollen haben. Statt Noriblätter und Rollenstruktur kommt alles geschnitten in eine Bowl – schnell, einfach und perfekt zum Abnehmen.

Zutaten für 1 große Bowl:

100 g Gurke (gewürfelt)
½ Avocado
80 g Lachs (roh oder geräuchert)
1 Noriblatt (zerkleinert)
1 EL Sojasauce (light)
1 TL Sesam
1 EL Frischkäse oder Hummus
Limettensaft, Chili, Frühlingszwiebel

Zubereitung:
Alle Zutaten in einer Schüssel anrichten, mit Sojasauce und Limettensaft beträufeln. Optional mit frischen Kräutern und Sesam toppen.

Vorteile:

Kein Rollen nötig
Ideal für Büro oder als schnelles Mittagessen
Einfach anpassbar (z. B. vegan, proteinreich, keto)

Kalorien pro Bowl: ca. 250–300 kcal
Kohlenhydrate: < 8 g

Unterschiede zur klassischen Sushirolle

Merkmal	Sushirolle	Sushi Bowl
Zubereitung	Erfordert Rollen & Technik	Einfach in Schüssel schichten
Optik	Klassisch, kompakt	Modern, kreativ, bunt
Kalorienkontrolle	Schwierig bei Restaurant-Sushi	Leicht selbst dosierbar
Geeignet für Diäten	Nur Low Carb Varianten	Ideal für Keto & Low Carb

Nicht verpassen: Lies auch, warum warmes Wasser am Morgen beim Abnehmen hilft

Sushi in der Diät – Dos and Don’ts

Diese Zutaten solltest du vermeiden

Beim Abnehmen mit Sushi ist nicht jede Zutat automatisch figurfreundlich. Einige Bestandteile erhöhen die Kalorienzahl deutlich – ohne wirklich zu sättigen.

Vermeide diese Zutaten, wenn du abnehmen möchtest:

Tempura (frittierte Zutaten): Sehr fettreich und oft versteckte Kalorien
Mayonnaise, Philadelphia, Frischkäse „normal“: Enthält viel Fett, kaum Protein
Eingelegter Ingwer mit Zucker: Industriezucker kann versteckt sein
Weißer Sushi-Reis in Massen: Viele schnelle Kohlenhydrate
Fertige Saucen (z. B. Teriyaki, süße Sojasauce): Zucker- und natriumreich

Besser: Light-Sojasauce, selbstgemachte Wasabi-Paste, Zitrone oder Tamari

So wird Sushi zur Diätfalle – und wie du das vermeidest

Viele Menschen glauben, Sushi sei per se leicht – dabei kann eine Restaurantportion schnell über 600–800 kcal enthalten. Mit folgenden Tipps behältst du die Kontrolle:

Sushi selbst machen: So kennst du die Inhaltsstoffe und sparst Kalorien
Gemüseanteil erhöhen: Avocado, Gurke, Rettich und Paprika sättigen mit wenig Kalorien
Proteinreiche Füllungen wählen: Lachs, Garnelen, Tofu oder Ei machen satt
Auf Beilagen achten: Keine frittierten Vorspeisen oder alkoholischen Getränke
Sättigung bewusst wahrnehmen: Langsam essen, kleine Portionen rollen

Schau dir auch an: Wie Kaffee beim Abnehmen helfen kann

Expertenmeinung & häufige Fragen

Kann man Sushi essen, wenn man abnehmen möchte?

Ja, man kann Sushi auch beim Abnehmen genießen – entscheidend ist die Auswahl der Zutaten. Varianten mit viel Gemüse, magerem Fisch und ohne Reis sind besonders geeignet. Vermeide jedoch frittierte Rollen oder Mayonnaise-Füllungen.

Welches Sushi ist am besten zum Abnehmen?

Am besten eignen sich:
Sashimi (reiner Fisch ohne Reis)
Maki mit Gurke oder Avocado
Low Carb Gurken-Sushi
Temaki mit Gemüse & Tofu
Diese Sorten liefern viele Nährstoffe, sättigen gut und enthalten wenig Kalorien.

Ist Sushi für eine Diät geeignet?

Sushi kann in viele Diäten integriert werden, vor allem Low Carb, Keto oder Paleo. Die besten Effekte erreichst du mit selbstgemachten Rezepten, da du Kontrolle über Zucker, Fett und Reismenge hast.

Ist Sushi gut, um Bauchfett zu verlieren?

Sushi allein reduziert kein Bauchfett, aber Low Carb Varianten mit wenig Reis, viel Eiweiß und gesunden Fetten können beim Fettabbau unterstützen – vor allem, wenn sie Teil eines kalorienbewussten Essverhaltens sind.

Welche Zutaten machen Sushi Low Carb?

Gemüsestreifen statt Reis (Gurke, Zucchini)
Blumenkohlreis
Noriblätter pur
Frischkäse light, Lachs, Avocado, Tofu
Keine Zucker-Saucen oder Tempura

Wie bereite ich Sushi ohne Reis zu?

Statt Reis kannst du feingeraspelten Blumenkohl oder Gemüseblätter nutzen. Dünne Gurkenscheiben lassen sich gut rollen. Wichtig: Füllung sollte cremig oder haftend sein, z. B. mit Frischkäse light oder Hummus.

Lesetipp: Chiasamen zum Abnehmen – so wirken sie wirklich

Meal Prep mit Sushi – zum Mitnehmen für Büro & Alltag

So bereitest du kalorienarmes Sushi als Meal Prep vor

Low Carb Sushi eignet sich hervorragend für die Vorbereitung auf Vorrat – ideal für die Arbeit, Uni oder unterwegs. Wichtig ist, Zutaten zu verwenden, die auch nach einigen Stunden noch frisch und appetitlich bleiben.

Meal Prep Anleitung:

Bereite das Sushi morgens oder am Vorabend frisch zu
Verwende stabile Zutaten wie Gurke, Paprika, Avocado, Tofu oder Lachs
Frischkäse oder Hummus als Füllung hält alles zusammen
Rolle fest wickeln, in Frischhaltefolie oder eine Bento-Box legen
Sojasauce separat in Mini-Flasche mitnehmen

Tipp: Sushi Bowl eignet sich noch besser zum Mitnehmen, da sie nicht zusammenklebt oder aufrollt. Alle Zutaten einfach getrennt verpacken und vor dem Essen mischen.

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Lagerung, Frische und Nährwert-Erhalt

Faktor	Empfehlung
Kühlung	Immer bei max. 7 °C lagern, luftdicht verpackt
Haltbarkeit	Max. 24 Stunden bei frischen Zutaten
Verpackung	Glasbehälter oder Bento-Box mit Kühlpad
Geschmackstipp	Sushi 15 Min. vor dem Verzehr aus dem Kühlschrank nehmen

Meal Prep Sushi ist nicht nur figurfreundlich, sondern spart Zeit und vermeidet ungesunde Imbiss-Alternativen im Alltag.

Fazit: Sushi zum Abnehmen – leicht, kreativ und sättigend

Du hast erfahren, welche Sushi-Sorten beim Abnehmen wirklich sinnvoll sind, wie du klassische Zutaten durch Low Carb Alternativen ersetzt und wie du gesunde Varianten ganz einfach selbst zubereitest. Ob als kreative Gurkenrolle, proteinreiche Sushi Bowl oder Meal Prep fürs Büro – kalorienarmes Sushi ist vielseitiger als viele denken. Wer bewusst auswählt und selber macht, kann Sushi bedenkenlos in den Abnehmplan integrieren.

Nicht verpassen: